Упражнения Кегеля давно пользуются широкой популярностью полезны как мужчинам, так и женщинам. Они позволяют укрепить слабые мышцы тазового дна и повысить потенцию.
Кроме укрепления мышц упражнения Кегеля помогут мужчинам справиться с болью, воспалением и отёками предстательной железы при простатите, улучшить свою сексуальную функцию, эрекцию, продлить половой акт и уметь контролировать эякуляцию.
Ослабнуть мышцы могут в связи с несколькими факторами, такими как операции, затрагивающие органы малого таза, ношение тяжестей, частые запоры, избыточная масса тела, постоянный кашель.
Но в любом случае упражнения Кегеля помогут справиться с интимными проблемами или нарушениями работы мочевыделительной системы.
Как правильно выполнять в домашних условиях?
Преимущество упражнений Кегеля в том, что их можно делать в домашних условиях самостоятельно, без наблюдения врачей и других специалистов. Но для полной безопасности нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Подготовка
Главный принцип — начинать с небольшой нагрузки, увеличивая ее постепенно. Не нужно увеличивать нагрузку резко, для повышения эффективности следует просто делать упражнения регулярно.
Также необходимо помнить, что упражнения не должны причинять боль и дискомфорт. Если это происходит, значит, в технике выполнения есть ошибки.
Определяем нужные группы мышц
Прежде чем приступить к самим упражнениям и их технике выполнения, следует найти и почувствовать мышцы, которые вы будете тренировать. Они находятся между лобковой костью и копчиком. Чтобы их почувствовать, нащупайте пальцами место между мошонкой и анусом. Напрягите это место, и вы почувствуете, как мышцы напрягаются и твердеют. Промежность при этом должна смещаться вперёд.
Также для обнаружения мышц тазового дна можно попробовать при мочеиспускании задерживать струю мочи. Если не использовать при этом мышцы ног и ягодиц, то активизируется диафрагма малого таза — то, что вы и будете тренировать. Понять, какие мышцы у вас сокращаются, необходимо для правильной техники, а значит, и для безопасного выполнения упражнений Кегеля.
После этого можно перейти непосредственно к самим упражнениям.
Комплекс упражнений Кегеля для мужчин (Фото)
Сжатия
Напрягите мышцы тазового дна, как было сказано выше. Удерживайте это состояние в течение 3-5 секунд, затем сожмите ещё сильнее, после — остановитесь. С каждым новым подходом понемногу увеличивайте силу сжатия, после этого так же постепенно расслабляйте мышцы. Повторяйте до максимальной силы сжатия.
В этом упражнении важно напрягать и расслаблять мышцы поэтапно. Тогда вы не рискуете их перенапрячь и нанести себе травму.
Такое упражнение со сжатием полезно для того, чтобы укрепить мышцы, которые задействованы во время мочеиспускания.
Сокращения
Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь нужно не удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение времени, а наоборот — напрягать и тут же расслабляться в быстром темпе. Таким образом происходят сокращения мышц тазового дна.
Допускается выполнение до пяти тренировок этого упражнения в сутки. Одна тренировка включает в себя 5 подходов по 10 сокращений.
Рекомендуется постепенно увеличивать количество сокращений и силу сжатия мышц для эффективного укрепления мышц тазового дна.
Выталкивания
Это облегчённый и более расслабленный вариант первого упражнения.
Нужно занять комфортную позицию и напрячь мышцы, которые используются при выталкивании мочи. Так же, как и в первом упражнении, задержите такое положение на 3-5 секунд. Одна тренировка состоит из 10 подходов. Рекомендуется не менее 5 тренировок в сутки на начальном этапе.
Что касается числа сокращений, начинайте с комфортного для себя количества. Затем постепенно увеличивайте его, пока не дойдёте до 30 повторений.
Полумостик
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо занять положение лёжа на ровном полу. Можно постелить коврик или тонкий плед.
Согните ноги в коленях так, чтобы образовался острый угол. Лопатки и пятки следует держать плотно прижатыми к полу и не отрывать, иначе упражнение будет не таким эффективным, поскольку нагрузка снижается. Поднимите таз вверх до максимальной точки, сделайте выдох и сильно напрягите мышцы ягодиц на пару секунд.
Затем сделайте вдох и медленно опустите таз, но не до полного приземления, а так, чтобы от пола осталось небольшое расстояние 2-3 см. Это нужно для того, чтобы мышцы не расслаблялись до конца. Повторяйте, пока не почувствуете небольшую усталость мышц. Затем сделайте паузу на одну минуту и повторите ещё 3 таких подхода.
Когда сможете нарастить нагрузку больше, можно немного усложнить упражнение — выполнять его не одной ноге, подняв вторую к потолку. Так напряжение увеличится.
Главное — не перенапрягаться, а увеличивать нагрузку в комфортном для себя темпе.
Кошка
Опуститесь на пол и упритесь руками и коленями в пол — получится положение кошки. Затем медленно выдыхайте, одновременно округляйте спину и притяните колено к груди. Сделайте выдох, выгните спину и отведите ногу назад. Повторяйте упражнение на одну ногу до легкой усталости мышц. Повторите такой же цикл с другой ногой.
Отдохните 1 минуту и выполните ещё 3 подхода.
При выполнении данного упражнения важно соблюдать правило: локти не должны сгибаться.
Обратные скручивания
Примите на полу положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, а ноги поднимите так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Сделайте выдох и одновременно прижмите колени к груди, подняв таз над полом. Медленно вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока мышцы слегка устанут. Сделайте перерыв одну минуту и повторите подход. Рекомендуемое количество подходов в сумме — четыре.
При выполнении этого упражнения не опирайтесь на руки.
Выпады
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на пояс. Вдохните и сделайте широкий шаг назад, опустив колено на пол. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Делайте до небольшого утомления мышц, затем подменяйте ногу. После отдыха одну минуту выполните ещё 3 подхода. Во время выполнения упражнения важно держать спину прямо, не отклоняясь ни вперёд, ни назад.
Приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки либо вытяните перед собой, либо уберите за голову. Вдыхая, опустите таз к полу до положения, где бёдра параллельны полу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Сделайте передышку 1 минуту и повторите ещё 3 подхода. При выполнении приседаний также важно держать спину ровно и не заваливаться вперёд.
Все эти упражнения рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю, так как организма нужно время, чтобы восстановиться, и перегружать его не нужно. Тогда вы в комфортном для себя темпе сможете эффективно укреплять мышцы тазового дна.
Особенности выполнения упражнений при простатите
К сожалению, простатит у мужчин — не такое редкое явление, и с воспалением простаты борются много мужчин. Однако эта болезнь не является противопоказаниями от выполнения упражнений Кегеля. Наоборот, такие тренировки заменяют внутренний массаж, который оказывает положительное воздействие на семенные пузырьки и простату, улучшает кровообращению. А за счёт контролируемого сокращения и расслабления мышц, в частности, простаты, питает ткани и очищает протоки железы от собравшихся в них выделений.
Особенности тренировок с упражнениями Кегеля при простатите в том, что рекомендуется обязательно включать выталкивание. Впоследствии при регулярном выполнении этого упражнения начнёт выделяться секрет из уретры. Сперва это будут желеобразные выделения, которые с течением времени они будут становиться чище, а затем и вовсе исчезнут вместе с болью и дискомфортом. Достигнуть такого результата можно примерно через 2 месяца при условии регулярного выполнения упражнений Кегеля.
Такие тренировки можно выполнять даже тем, кто перенёс операцию по удалению простаты. Упражнения Кегеля при этом не только безопасны, но даже входят в программу реабилитации с некоторыми ограничениями по интенсивности нагрузки.
Особенности выполнения при задержке мочеиспускания
Для тех, кто столкнулся с проблемой затруднённого мочеиспускания, есть ряд техник, которые задействуют мышцы, участвующие в отхождении мочи, и улучшают процесс мочеиспускания.
Упражнение 1. Станьте на пол ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки положите на ягодичные мышцы. Теперь напрягите мышцы таза как бы в направлении внутрь и вверх. Получиться может не сразу, так как для этого нужно хорошо чувствовать свои мышцы и то, как они напрягаются. Выполняйте упражнение по чуть чуть, но регулярно, тогда результат обязательно будет.
Упражнение 2. На ровной поверхности пола займите положение лёжа на животе. Согните одну ногу в колене так, чтобы образовался прямой угол. В таком положении постепенно, не торопясь, напрягайте и расслабляйте мышечные слои. Повторите такое же упражнение с другой ногой.
Упражнение 3. Займите на ровном полу положение лёжа на спине. Пятки прижмите плотно к полу. Немного поднимите ягодицы над полом, положив одну руку под них, а вторую — поверх, на нижнюю часть живота. Медленно и аккуратно напрягайте и расслабляйте тазовые мышцы в направлении вверх.
Упражнение 4. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь и слегка упритесь руками в колени. Медленно сокращаете мышцы тазового дна, направляя их вверх и внутрь.
Выполняйте упражнения медленно, не торопясь. Не нужно сразу стараться выполнить как можно больше повторений, иначе есть риск перенапрячь мышцы. Действуйте по чуть чуть, но регулярно.
Особенности выполнения упражнений Кегеля при недержании мочи
При наличии проблемы неконтролируемого мочеиспускания упражнения Кегеля будут особенно полезны, так как тренируются мышцы, которые как раз способны остановить поток мочи и как бы задерживать ее внутри.
Упражнения можно выполнять прямо во время похода в туалет. Когда мочитесь, напрягите мышцы тазового дна и попробуйте замедлить или установить струю. Получится может не сразу, это нормально. Но чем чаще вы будете практиковать такое упражнение, тем лучше вы научитесь чувствовать мышцы и задействовать их в нужный момент.
Упражнения Кегеля удобны тем, что их можно выполнять и на работе, и в транспорте. Но если у вас проблема недержания мочи, конечно лучше ограничиться выполнением дома, с доступом к туалету.
Займите удобное положение. Напрягите мышцы тазового дна на 2-3 секунды. Затем расслабьте их до конца. Сделайте перерыв 10 секунд. Повторяйте упражнение столько, сколько будет для вас комфортно. Самое главное — чтобы не было болевых ощущений.
Выполняйте упражнение по 4 подхода в сумме 2-3 раза в неделю. Когда привыкните, можете по чуть чуть увеличивать нагрузку — число повторений и подходов. Главное — делать это постепенно и дать организму и мышцам привыкнуть к увеличенной нагрузке и время на восстановление.
Польза упражнений Кегеля для мужчин
Таким образом, при регулярном и правильном выполнении упражнения Кегеля помогут:
- избавиться от застоев в малом тазу;
- вылечиться от недержания мочи и кала;
- привести в нормальное положение кишечник и мочевой пузырь;
- снять боль при простатите;
- уменьшить воспаления и отёчность предстательной железы;
- предотвратить возникновение и развитие простатита;
- повысить либидо;
- улучшить эрекцию;
- повысить потенцию;
- продлить половой акт;
- усилить ощущения при оргазме.
Противопоказания
Однако при всей пользе, есть несколько противопоказаний, при которых лучше воздержаться от выполнения упражнений Кегеля:
- обострение хронического простатита;
- наличие урологического катетера;
- гнойные воспаления в органах малого таза;
- недавние операции в малом тазу;
- наличие паховых грыж;
- наличие опухолей.
В остальных случаях упражнения Кегеля для мужчин являются безопасными и рекомендуются к выполнению для решения многих проблем.
Упражнения Кегеля для потенции и укрепления мышц тазового дна рекомендуется к выполнению мужчинам любого возраста. Кроме того, врачи советуют совмещать их с другими упражнениями для потенции.
Вопросы и ответы
В каком возрасте можно выполнять упражнения Кегеля?
Ограничений по возрасту для выполнения упражнений Кегеля для мужчин нет. Более того, выполнять их можно даже при отсутствии конкретных показаний, таких как простатит, неконтролируемое или затруднённое мочеиспускания и тд.
Мышцы тазового дна тоже можно и нужно тренировать. Начинать это делать можно чем раньше, тем лучше. Если вы займётесь этим в молодом возрасте, то сможете предотвратить многие заболевания мочевыделительной и половой системы и продлить хорошее функционирование половых органов.
Но даже если вы решили начать в более позднем возрасте, после обнаружения какой-либо проблемы, это не помешает добиться эффекта и помочь своему организму восстановиться.
Сколько времени нужно для результата?
Упражнения Кегеля имеют эффект, если выполнять их регулярно. Обращаем внимание, именно регулярно, а не много. Вы можете начинать с небольшого количества повторений, но делать их с чёткой периодичностью.
Если вы все делаете правильно и на постоянной основе, то первые заметные результаты будут уже спустя 1 месяц, возможно 2 месяца. Самое главное — не останавливаться, на восстановление потребуется время, и это нормально.
Также важно понимать, что даже после достижения результатов и видимого эффекта нужно не забрасывать эти упражнения, а периодически продолжать тренировать мышцы тазового дна. Только посредством поддержания этих мышц в тонусе вы сможете сохранить здоровье и нормальное функционирование органов малого таза. Если вы совсем прекратите заниматься, то и результат сойдёт на нет.
Есть ли какие-то риски и вред от упражнений Кегеля для мужчин?
При правильной технике выполнения, без перегрузки мышц, упражнения Кегеля являются абсолютно безопасными для выполнения в домашних условиях и не приносят вреда.
Однако есть несколько противопоказаний, при которых лучше воздержаться от тренировок мышц тазового дна. К ним относятся: обостренная форма хронического простатита, установленный урологический катетер, наличие гнойных воспалений в малом тазу, недавно перенесённые операции на органах малого таза, грыжи в паху и опухоли.
В остальных случаях упражнения Кегеля безопасны. Главное — соблюдать принцип постепенного, а не резкого увеличения нагрузки и давать своим мышцам время привыкнуть и восстановиться после каждой тренировки.
Единственное предостережение, если у вас уже есть проблема, связанная с функционированием мочевыделительной системы, на всякий случай лучше проконсультироваться с врачом-урологом.
Помогут ли упражнения Кегеля при эректильной дисфункции?
Упражнения Кегеля тренируют и укрепляют мышцы малого таза, а также способствуют улучшению кровообращения в половых органах, тем самым улучшая эрекцию.
Поэтому да, упражнения Кегеля помогут восстановить эректильную функцию, если это не запущенная стадия.
Если же проблема достаточно давняя, то это потребует более серьёзного комплексного лечения. Но упражнения Кегеля также входят в этот комплекс, а значит, выполнять их можно и нужно. Данные упражнения отлично совмещаются с техникой Джелкинга.
Видеоинструкции
На просторах интернета масса не только теоретического, но и практического материала об упражнениях Кегеля, в том числе видеоролики с упражнениями. Для вашего удобства мы собрали все перечисленные упражнения в видеоролике с комментариями тренера.
Включайте видео и выполняйте упражнения, как показано в ролике, 2-3 раза в неделю.
Отзывы мужчин
Мне 38 лет, и неожиданно для себя недавно я столкнулся с проблемой ухудшения эрекции. Это повергло меня в шок, хотя и возраст не юный. Из-за этого я был в подавленном состоянии, и даже отношения с женой начали ухудшаться. Но потом я взял себя в руки и понял, что в наше время существует масса способов восстановить половую функцию, открыл интернет и начал искать. Самым частовстречающимся вариантом были упражнения Кегеля. Сначала я скептически отнёсся, поскольку ранее никогда не слышал, что их можно выполнять мужчинам, но изучил вопрос более тщательно и решил попробовать. Начал, как и рекомендовано, с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая. И уже через три недели регулярных тренировок начал замечать, что эрекция улучшается. Спустя ещё месяц «сексуальных неудач» практически не происходило. Я безумно рад такому результату и обязательно буду продолжать периодически делать упражнения Кегеля, ведь работу мышц нужно поддерживать. Поэтому всем, у кого похожая проблема, рекомендую не отчаиваться, а попробовать тренировки мышц тазового дна. Главное — делать регулярно.
Мне 45 лет, и пару лет назад столкнулся с проблемой затруднённого мочеиспускания. Сказать, что это ощущения не из приятных — ничего не сказать. Пошёл к врачу, и помимо разных аптечных средств специалист порекомендовал упражнения Кегеля. Я знал, что такие упражнения есть для женщин для восстановления мышц тазового дна. Но доктор мне объяснил, что «мужские» мышцы работают точно так же. Я начал выполнять упражнения строго по инструкции. Действительно, спустя две недели тренировок процесс пошёл, и чем больше времени я тренировался, тем больше проблема сходила на нет. Сейчас с мочеиспусканием у меня нет проблем, но я продолжаю тренироваться, ведь упражнения Кегеля положительно влияют на все мужское здоровье в целом.
Полтора года назад я перенёс операцию на мочевом пузыре. И разумеется, без последствий не обошлось. Я начал испытывать проблемы с тем, чтобы нормально сходить в туалет. Услышал про упражнения Кегеля, но прочитал о противопоказаниях, да и врач предупредил, что пока с момента операции прошло немного времени, лучше воздержаться и подождать. Но недавно я пошёл на приём, и врач дал добро на то, чтобы по чуть чуть пробовать тренировать мышцы тазового дна. Я нашёл видеоролик в интернете. Начал с совсем маленькой нагрузки, чтобы не повредить своим органам, перенёсшим операцию. И медленно, но верно начал чувствовать результат. Функционирование мочевыделительной системы все лучше и лучше, процесс мочеиспускание приходит в норму, а бонусом — заметил улучшения эрекции. Поэтому всем, кого беспокоит его мужское здоровье или функционирование органов, участвующих в мочеиспускания, рекомендую упражнения Кегеля. А даже если жалоб нет — это будет отличной профилактикой и поможет избежать или во всяком случае надолго отсрочить проблемы в дальнейшем.
Результаты упражнений
Таким образом, упражнения Кегеля обладают огромной пользой для мужчин. Тренировка мышц тазового дна помогает восстановить внутренним органам прийти в нормальное положение, улучшить работу мочевыделительной системы, поддерживать или восстановить сексуальную функцию или вовсе предотвратить возникновение интимных проблем. Упражнения Кегеля отлично подходят для самостоятельного выполнения в домашних условиях, за исключением нескольких противопоказаний.
Самые главные правила при тренировке мышц тазового дна: начинать с небольшой нагрузки, делать перерывы между тренировками, увеличивать нагрузку постепенно, делать тренировки регулярно и не допускать причинения боли.
