Проблема слабой эрекции и кратковременного полового акта в настоящий момент имеет место быть у многих мужчин. Часто ее причинами считаются заболевания, пожилой возраст, или психологические проблемы, но это не всегда так. Чаще всего, сложности в интимной жизни возникают из-за слабого кровообращения и в большинстве случаев, проблема решается специальными упражнениями для поднятия эрекции.
Причины слабой потенции у мужчин
Нарушение кровообращения в органах малого таза, вызывающее сложности с потенцией может возникать из-за ряда факторов:
- Длительная сидячая работа и гиподинамия;
- Занятие видами спорта с нагрузками на тазовую область;
- Неправильный образ жизни – недосып, стрессы, депрессивное состояние;
- Ношение тесного белья;
- Травматизация.
При длительном воздействии таких факторов проблемы в половой жизни начинают носить регулярный характер.
Польза физических упражнений для эрекции у мужчин
Проблемы с эрекцией и другие негативные половые проявления можно устранить с помощью регулярных методик и нагрузок. Они позволяют избавиться от отсутствия эрекции, сниженного уровня тестостерона, слабого либидо и быстрых половых актов.
Топ-25 упражнений в домашних условиях
Существует 25 наиболее действенных упражнений для увеличения потенции, которые без труда можно проводить дома самостоятельно.
Упражнение Кегеля
Упражнения Кегеля для эрекции — традиционная методика для укрепления половых и тазовых мышц. Методика чаще всего используется женщинами после родов, но подходит и для мужчин. Суть тренировок подразумевает поочередное сокращение и расслабление мышц.
Мужчинам рекомендуется использовать упражнения Кегеля для потенции в туалете в процессе отхода мочи – выталкивание жидкости можно заменять на кратковременное удержание с помощью мышц. Читать подробное руководство по выполнению упражнений Кегеля.
Вращение тазом
Вращения тазом хорошо подходят для ежедневного применения. Их можно выполнять в начале тренировки для разогрева. Движения выполняются по принципу кручения обруча по 50 раз в каждую сторону. Это позволяет усилить кровообращение в половых органах и укрепляет мышечный корсет.
Наклоны
Наклоны – еще одно традиционное действие для разогрева тела. Ноги располагаются на ширине плеч, далее нужно нагнуться и достать руками пола. На начальном уровне не следует делать много наклонов, достаточно сделать три подхода по 20. В течение недели количество можно увеличить до 50. Наклоны развивают спинные и тазовые мышцы, позволяют укрепить скелет.
Большой шаг
Шаги следует выполнять утром до еды после разогрева тела тренировкой. Ходить можно с утяжелением, например, с гантелями или гирями. Шаги выполняются с опусканием на колено, и поддержкой груза. На каждую ногу должно приходиться по 12 выпадов.
Сжатие ягодиц
Для выполнения упражнения для потенции необходимо сесть на стул, согнуть ноги, а ступни поставить на пол. Далее нужно сжать мышцы анальной области, при этом, не сжимая бедра и ягодицы. Удерживать положение нужно в течение 3-5 секунд, процесс повторять 10-15 раз.
Поднятие таза
Для поднятия таза нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и расположить их на ширине плеч. На вдохе поднять таз и сделать «мостик» от лопаток до пяток. С выдохом принять исходную позицию. Выполнять по 10-15 раз.
Упражнение для потенции у мужчин с мячом
Упражнение проводится также как и поднятие таза, но между коленями ставится резиновый мяч. Далее мяч нужно сжимать через сведение колен. Положение в сжатии удерживать 3-5 секунд и вернуться в исходные позиции. Манипуляцию следует проводить по 10-15 раз.
Упражнения для эректильной функции и улучшения кровообращения в органах малого таза: лимфодренажные прыжки
Сидячая работа негативно сказывается на состоянии половых органов- образуется застой лимфы, снижается сосудистый тонус, стенки сосудов становятся тоньше, образуются тромбы. Для нормализации тазового состояния и усиления кровообращения используются различные физические упражнения для потенции, к примеру, лимфодренажные прыжки. По сути это подъемы тела на носочках и опускание на пятку, а не традиционные прыжки.
При выполнении действия плечи и колени должны быть расслаблены, при опускании пятки должны легко соприкасаться с полом. В день следует проводить до 100 прыжков.
Покачивание тазом
Покачивание таза проводится также в облегченной позе: ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Движения тазом необходимо совершать вперед назад, при этом, задействуя половые органы. Вдох в процессе должен быть активным, а выдох – спокойным.
За один подход происходит семь вдохов, далее – короткий отдых, после чего комплекс проводится еще 6 раз. Выполнять упражнение для поднятия потенции можно в течение дня, оно хорошо зарекомендовало себя при болезнях мочеполовой системы и нарушении режима движения.
Втягивание мошонки
Втягивание мошонки проводится на корточках с помощью половых мышц, при этом втягиваются также ягодицы и живот. Вдох и выход в процессе выполнения упражнения для хорошей потенции должны быть неглубокими и быстрыми. В один подход входит 7 подтягиваний, отдых между подходами составляет 15-20 секунд. Комплекс запрещается проводить при травмах паха и заболеваниях, влияющих на качество спермы.
Накачивание мышц члена
Мышцы полового органа можно качать с помощью поднятия его мышцами. Делать это можно сразу после пробуждения при наличии эрекции. Увеличивать длительность и количество упражнений, повышающих потенцию, нужно в течение времени.
Хождение на ягодицах
Это упражнение для улучшения эрекции пришло из джедай-йоги и используется в урологической практике как лечебная гимнастика. Для его выполнения нужно сесть на ягодицы и вытянуть вперед ноги. Руки могут быть в любом удобном положении.
Далее необходимо начать движение на ягодицах вперед назад, поочередно переставляя их как можно дальше. Достаточно пройти в обоих направлениях по 2-3 метра в день.
Поднятие ног на себя за спиной
В этом случае необходимо лечь на кровати на спину, головой к стене или спинке кровати. Ноги необходимо начать плавно поднимать и заводить к стене. Руки можно держать в любом удобном положении.
Принцип такого упражнения для хорошей эрекции аналогичен выполнению «березки». Удерживать положение следует в течение 12-15 секунд. При наличии болевых ощущений необходимо прекратить сеанс, в день допускается повторять поднятие по 5 -6 раз.
Березка
Упражнение для повышения потенции схоже с предыдущим. Основное его отличие – ноги не заводятся за голову, стоять необходимо на лопатках и локтях. Соблюдать положение необходимо секунд 15-20 и опускаете их, длительность манипуляции составляет около 3 минут. Для усложнения можно разводить ноги и совершать вращательные движения.
Лодочка
Для выполнения лодочки необходимо принять позу на животе и расслабиться. Далее нужно поднимать руки и ноги, вытягивая их вверх в разные направления. Важным элементом должно быть напряжение ягодиц. Позу необходимо зафиксировать на 4-5 секунд и вернуться в первоначальную. Руки можно смыкать, а можно держать в одном положении. Важно учитывать, что при выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ягодицы и поясницу, потому, после выполнения курса лодочки отмечается усиление эрекции и улучшение потенции.
Техника с концентрацией внимания
Данное упражнение для улучшения потенции больше направлено на психологическое состояние, и не подразумевает физических движений. Здесь за счет концентрации внимания и умения управлять энергией необходимо добиться эрекции. Достигать возбуждения можно с помощью любых способов.
Поднятие колен до плеч
Упражнение для эрекции выполняется стоя на полу, колени поднимаются до плеч поочередно. Делать можно как стоя спокойно, так и в прыжке, основное правило – спина должна быть прямой, а колени подниматься максимально высоко. В день можно делать по 4-5 подходов по 10 поднятий каждой ногой.
Велосипед
Велосипед выполняется лежа на спине, путем сгибания ног в коленях и имитации езды на велосипеде. Положение рук и ритм выполнения каждый подбирает самостоятельно.
Прыжки кросс фит
Для прыжков нужно принять стандартную позу – ноги на ширине плеч, колени и руки расслаблены, после чего перейти в положение сидя. Далее колени подтягиваются до груди, руки касаются пола. Ноги необходимо отвести назад как при отжимании, после чего вернуться в изначальную позу. После того, как колени вернулись к груди, необходимо подпрыгнуть с вытяжкой вверх. Процедура повторяется в три подхода по 10 раз.
Имитация бега
Имитация бега выполняется стоя с опорой рук на стену. Таз и ягодицы должны быть расслаблены, носки находиться на полу. Попеременно пятки отрываются от пола с опорой на колени. Таз все также остается расслабленным.
Начинать следует с медленной скорости, и постепенно наращивать ее. В день нужно выполнять по два подхода по минуте.
Закрытое кольцо
Методика выполняется на животе. Ноги нужно согнуть в коленях и дотронуться руками до лодыжек. Далее руками нужно взяться за лодыжки и прогнуться в спине назад. В такой позе необходимо закрепиться примерно на 30 секунд. Вернуться к исходному состоянию и повторить 5-6 раз.
Лягушка
Лягушка делается через упор лежа на руках. Руки могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми в локтях, ноги отведены назад. Далее поочередно нужно подтягивать колени к животу. Выполнять следует по 3 таких подхода с перерывами по 10 раз.
Начинать лучше всего с медленного ритма и постепенно ускорять его. Упражнение для усиления эрекции считается универсальным, оно благотворно влияет на все мышцы тела, усиливает кровообращение и общий тонус организма.
Ножницы
Для ножниц необходимо лечь на спину, руки вытянуть по туловищу или завести за голову. Ноги нужно поднять, затем максимально вытянуть и отдельно оттянуть носочки. Упражнение для повышения эрекции выполняется на прямых ногах, далее потребуется скрещивать прямые ноги в воздухе. Следует выполнять по 3-4 подхода по 20 раз с перерывом.
Бабочка
Для выполнения бабочки нужно сесть на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях, развести в стороны и направить ступни друг на друга. После этого, стопы соединяются и прижимаются к паху, спину нужно держать прямо. Далее с помощью локтей необходимо прижать колени к полу и удерживать так 10- 15 секунд.
Практика произошла из Китая и Тибета и по праву считается одним из действенных средств для потенции. При выполнении нужно учитывать среднее напряжение и постепенно увеличивать нагрузку.
Советы врача
По мнению докторов, первый шаг к достижению мужского здоровья — изменение образа жизни и соблюдения режима дня. В большинстве случаев это помогает восстановить организм без приема препаратов и медикаментозного лечения.
Основные рекомендации, которых нужно придерживаться:
- Больше активности и движения. Здесь подойдет бег, пешие прогулки, гимнастика, зарядка, легкий спорт.
- Контроль режима дня. За счет соблюдения режима можно снизить уровень стресса и держать организм в тонусе.
- Контрастный душ. С его помощью можно укрепить сердечнососудистую систему, улучшить метаболизм и усилить иммунитет. Допускается контрастный душ и для половых органов
- Исключение вредной пищи, соблюдение пищевого режима. Для мужского здоровья следует употреблять больше морепродуктов, овощей и фруктов. Кроме того, для хорошей потенции очень полезны орехи. Жирную, калорийную пищу, курение и алкоголь лучше исключить совсем.
Для поддержания эмоционального состояния необходимо регулярно менять обстановку и выезжать в отпуск, а также заниматься достаточной физической нагрузкой и иметь хобби для души.
